Boyun ve sırt kaslarını güçlendirmek, eklem ve yumuşak dokuların esnekliğini artırmak için uygun egzersizlerin yapılması çok önemlidir.

Egzersizlere başlanınca ilk günden itibaren çok hızlı bir `iyileşme beklenilmemelidir. Çünkü süreç, kasların güçlenmesi ile ilgilidir. Hareketlerin sayısı ve tempo, gün geçtikçe, yavaş yavaş önerilen şekilde arttırılmalıdır.

Egzersizler ağrı sınırları içinde yapılmalı ve egzersiz sırasında ağrı artışı hissedildiğinde bırakılmalıdır.

Egzersizler sırasında ani ve hızlı hareketlerden  kaçınılmalı ve nefes tutulmamalıdır. Egzersiz esnasında düzenli nefes alıp vermek çok önemlidir.

Boyun Ağrısında Oneriler

1; Ayakta dik dururken normal durusunuza dikkat ediniz. Ayakta iken,

başınız ve göğüsünüz dik, karın ve kalçalar içerde ve hafif önde durunuz

2. Eller omuz hizasından daha yukarıda iken is yapılması omuzdaki

kasları belirli bölgelerde sıkıstırarak ağrı ve hareket kısıtlılığına yol

açabilir. Kollarınızı, omuz hizasından yukarda kullanmayınız. Yükskte

iş yapmanız gerekiyorsa. merdiven kullanarak is yapacağınız

yüksekliğe yakın olmaya çalısınız.

3. Giyisilerínizin rahatlığı çok önemlidir. Özellikle, iş yaparken rahat ve

sıkmayan giyisiler giyiniz. Sıkı veya dar sütyenler kollarınızın damar,

sinir ve kaslarını sıkıstırarak beslenmelerini bozacağından tercih

etmeyiniz.

4. Ani olarak yapılan sert ve ters hareketler boyun ve kollardaki

kasların ağrılı spazmlarına neden olur. Ani. sert ve ters boyun

hareketlerinden sakınınız.

5.Banyo yaparken, duslu sistemleri tercih ediniz. Saçınızı yıkarkenf

-.fkurularken veya tararl‹en normal ve dik duruşu tercih ediniz, yavaş’ f

hareketler yapınız. ‹ -_ – . _

6.›El işi, dikiş-nakış yapma, yemek yeme, bulaşık işlerini yorucu ve

“`zorlayıcı hale getirmeyiniz.

7. Ayakkabı ve çorap giyerken, aşağıya doğru fazla eğilmeyiniz. ,

Ayağınızı bir tabureye koyarak veya oturarak bu islemi yapabilirsiniz

8. Öksürme ve hapşırma ile boyun omurlarındaki basıncın artmasına

neden olursunuz Bu durumda disk ve omurlardaki ani basınç artısı

ile çesitli yaralanmalar meydana gelebilir. Boynunuzu bir elinizle

tutarak bu riskleri azaltmış olursunuz.

9. Ani ısı değişiklikleri yakınmalannızı arttınr. Evin ısısını sabit bir değerde

tutunuz. Kışın giyeceğiniz boğazlı giysiler boynunuzun sıcak kalmasını

Sağlar. Yazın boyun ve baş kısmının terlememesine dikkat ediniz, çünkü ‘ `

îerlí ya da ıslak boyun ile hava akımına maruz kalmak yakınmalannızı artti?f-

ıo. sandalyede dik oturunuz. Omuzlar geride, sırt ve bel arkadan

destekli, ayaklar yere düz basmıs sekilde olmalıdır.

11. Uzun sûre sabit pozisyonda kalmayı gerektiren; ders çalışmak,

bilgisayar kullanmak, kitap-gazete okumak ve televizyon izlemekten .

sakınınız Masaya eğilmeyiniz, eğimli masalar kullanınız. Okuduğunuz

la nsneyl goz hizasına kadar yükseltiniz. Bunlan yaparken molalar veriniz. _

12 Sarıdalyeden kalkarken, öne doğru kayarak kalkınız. Otururken _

ıyaklarınız yere değmelidir.

13. Kol destekli sandalyede oturunuz.

14. Aracta, başınızı koltuk boyunluğuna yaslayınız ve

kemeri bağlayınız.

15. Araçta yolcu iseniz, boyunluk. şişme boyun simidi veya yastık

kullanabilirsiniz. Yolunuz kısa ise, aractaki el askısına tutununuı

Böylelikle sarsıntılardan etkilenmezsiniz.

16. Yüzüstü yatmayınız, yan yatmak ideal olanıdır. Boyun destekli, ne

cok yûksek, ne çok alcak, yarı sert bir yastık kullanınız. ›

17. Aynı pozisyonda devamlı kalmayınız, ideal dinlenme şekli _

› yatar pozisyondur.

18. Prensip olarak, en uygun pozísyori ağrısız veya en az

ğağrılı olan pozisyondur. r

19. Koltuk ve sandalyede uyumayınız, yatağınızda uyumayı tercih ediniz.

20.ıSırtüstü yatısta, kullandığınız yastık normal anatomik pazisyonu

zorlamamalı, boynu germemelidir. ›